顾伟医生的科普号

美国运动协会推荐的《膝盖保健操》有以下情况赶紧找医生·两周自我治疗后膝盖继续疼痛·休息（坐卧）时候感到刺痛·步履蹒跚·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）膝盖损伤的预防工作绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。3、鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。4、热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： ·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松·为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）5、护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

ps：关于拉伸练习第一招、拉伸小腿·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙·脚踵着地，后面一条腿伸直·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸第二招、下跪·单腿下跪·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上·不要前倾和扭曲臀部第三招、拉伸后腿腱·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸·保持5秒，放下，作10-15组第四招、双手双膝拉伸·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿·保持，直到感到臀部外侧被拉伸第五招、拉伸大腿后侧·直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸·注意这个过程中手不要前移第六招、交叉腿·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖·保持脚平放在地上·保持直到感到臀部外侧被拉伸第七招、鹤立·站直·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·收臀向前，感到大腿前侧拉伸·不要前倾，也不要扭曲臀部第八招、打坐·正直坐下，膝盖弯曲·双脚脚底正对·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸·不要前倾

ps：关于力量练习第一招：半蹲墙根·背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角·保持膝盖不超过你的脚趾·保持一段时间后伸直膝盖·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球第二招：单腿下蹲·把伤腿放在台阶上·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面·慢慢伸直膝盖第三招：侧卧·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽·保持一段时间，缓慢放下·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺第四招、臀部下蹲·靠墙用没有伤的腿站着·收臀提臀·保持臀部收缩到极限·慢慢弯曲伤的膝盖至45度·保持一段时间，慢慢伸直膝盖第五招、压腿·调整踏板让你的膝盖成直角·把脚放在踏板上·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

膝盖损伤有以下几种？ 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎各类膝盖损伤的治疗方法2.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法：1、臀部下蹲2、侧卧3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿2.2 膝盖周围、前膝盖疼治疗方法：1、单腿下蹲或臀部下蹲2、半蹲墙根或压腿3、侧卧4、拉伸后腿腱5、拉伸小腿6、鹤立7、下跪拉伸2.3 膝盖上方、四头肌腱炎治疗方法：1、鹤立2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿4、下跪拉伸2.4膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿2.5膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿膝盖损伤后如何处理1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

闻腋青年头往左侧倾斜，左手辅助将头往左扳(注意不要太用力，感到有点紧绷就好喔)，如果将右手贴着身体后侧，做出一些伸展与内收，这个动作伸展到比较多的斜方肌这个动作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等上图的不同之处在于，右手上举至脖子后方，并把手掌往下伸，这个动作伸展到比较多的提肩胛肌加强菱形肌这个动作在拉菱形肌、中斜方肌、旋转肌群折臂后伸拉伸拉下斜方肌、菱形肌、旋转肌群手臂呈约90度，跨越另一侧肩膀。另一只手可以辅助将手肘往后推。手臂上拉(阔背肌，大圆肌)双手往上交叉，尽量伸～直～趴着也是可以跪姿前拉拉阔背肌，大圆肌像是上一个动作的稍微变形跪坐在地板上，向前趴着，屁股压在小腿，双手尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔(如果腰椎有疾病史则不建议用这个方式)跪姿侧身(自由式换气～)主要拉背部的深层肌群跪姿，抬起一侧手臂，肩膀和中背部也朝同侧旋转坐着也可以呦～(来～把考卷传给后面的同学～)稳稳地坐在平面上，弯起膝盖，扭转身体到一侧，甚至有点向后。可使用同侧的手加强扭转的程度(如影片中示范向左扭转，就可以用左手撑在后方地板上加强扭转角度)平臂式拉伸主要拉 斜方肌、阔背肌、菱形、后三角肌一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近小提醒：我们可以看到背部肌群是一个层层迭迭、庞大的复合体，有时候一个动作可以拉到许多肌肉，所以请不要太拘泥于哪一个动作只拉得到哪一个肌肉，相对地，在拉筋时也不一定要一次做完以上所有动作，可以根据自己的需求挑3~4个操作就好，但建议偶尔调换不同的拉伸动作。

深层（由浅而深依序为1->2->3）夹肌头夹肌Splenius Capitis，颈夹肌Splenius Cervics负责：把头转到同侧以下深层肌肉比较细就不细讲啰～我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了^__^ 脊柱直立肌单侧收缩：同侧脊柱侧屈双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)横突脊突肌双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)稳定脊椎以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～左图：从正面看肩膀 右图：从背面看肩膀1.大圆肌Teres Major-内收(Adduct)、内旋(medially rotates)手臂2.小圆肌Teres Minor-外旋(Laterally rotates) 手臂3.棘上肌Supraspinatus- 外展(Abducts)手臂 (0-15o)4.棘下肌Infraspinatus-外旋(Laterally rotates) 手臂5.三角肌Deltoid-分三个部分，从背后看到的主要是''中''和''后''的纤维 -前( anterior fiber)：屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interal rotation) -中( middle fiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉 -后( posterior fibrer)：伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)手臂外展

浅层--协助肩膀的运动图左半边：1、斜方肌-->菱形的肌肉2、阔背肌把斜方肌''拿起来''就可以看到下面的肌肉(图右半边)：3、菱形大肌、菱形小肌4、提肩胛肌斜方肌-->菱形的肌肉肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')：提举肩胛内收肩胛骨下压肩胛骨双侧收缩-->头部后仰(抬下巴)单侧收缩-->头转对侧阔背肌虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨，所以负责许多上肢的运动喔伸展上臂往内旋转上臂内收上臂(由上往内夹～)(你以为右边这个动作只用到胸大肌吗？？不是喔~阔背肌也有用到，另外补充一下拉单杠是adduction+extension的复合形式)菱形大肌(左)、菱形小肌(右)负责：内收肩胛骨负责：提举(elevate)肩胛骨肩胛提肌 提举肩胛骨中层-和胸腔的运动有关把浅层肌肉拿起来之后-->1.上后锯肌提举肋骨(吸气)2.下后巨肌下压肋骨(呼气)

梨状肌综合症是指由于梨状肌损伤而压迫坐骨神经所引起的一侧臀腿疼痛为主的病症，是一种典型的周围神经卡压综合征。周围神经卡压综合征：周围神经在其行径中，经过某些骨-纤维隧道.或跨越腱膜,穿过筋膜处,其活动空间受到明显限制。当这些隧道、腱膜、筋膜由于各种原因狭窄、肥厚、粘连等均可使经过该处的神经被挤压。长此下去,可是神经传导功能障碍,严重者可变成永久性神经功能障碍,这种现象并不少见,临床称之为神经卡压综合征。梨状肌是臀部的深部肌肉，其形状像梨，从骶椎前面开始，穿出坐骨大孔，而将其分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子。梨状肌主要是协同其它肌肉完成大腿的外展外旋动作。坐骨神经走行恰好经梨状肌下孔穿出骨盆到臀部。 病因主要是梨状肌的急性或慢性损伤 梨状肌损伤是导致梨状肌综合征的主要原因，梨状肌损伤后，局部充血水肿或痉挛，反复损伤导致梨状肌肥厚，可直接压迫坐骨神经而出现梨状肌综合征。其次，梨状肌与坐骨神经的解剖关系发生变异，也可导致坐骨神经受压迫或刺激而产生梨状肌综合征。 此外，由于部分妇科疾患如盆腔卵巢或附件炎症,以及骶髂关节发生炎症时，也有可能波及梨状肌，影响通过梨状肌下孔的坐骨神经而发生相应的症状。疼痛是梨状肌综合征的主要表现。疼痛以臀部为主，并可向下肢放射，重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。患者可感觉疼痛位置较深，放散时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。疼痛严重的可诉说臀部呈现“刀割样”或“灼烧样”的疼痛，双腿屈曲困难，双膝跪卧，夜间睡眠困难。大小便、咳嗽、打喷嚏等因为能增加腹压而使患侧肢体的窜痛感加重。检查可发现梨状肌部位深压痛，抗阻力患髋外展外旋可诱发疼痛，并感到活动无力。被动屈髋内收内旋时 疼痛加重。梨状肌紧张试验 ：患者俯卧位。操作者立于患侧，一手固定股部下方，另一手握拿踝部，将膝关节屈曲90°，使小腿外展。此时，股骨大转子外旋，拉紧梨状肌，若臀部与下肢出现疼痛，再将小腿内收使梨状肌放松，症状减轻或消失表现为梨状肌紧张实验阳性。患者仰卧位于检查床上，将患肢伸直，做内收内旋动作，如坐骨神经有放射性疼痛，再迅速将患肢外展外旋，疼痛随即缓解，即为梨状肌紧张试验阳性。直腿抬高和直腿抬高加强实验能判断出是椎间盘突出或梨状肌卡压而引起的臀部和小腿麻木。治疗方式：对梨状肌进行压揉：对梨状肌进行起止点压揉，并且也可以在对梨状肌拉伸的状态下压揉。拉伸梨状肌：病人仰卧，治疗侧的髋部和膝部屈曲，治疗师一手抓住膝盖，并尽可能的屈曲髋关节，并外旋45到60度，用前臂贴着小腿并将小腿摆在内收位置，稍微下压以防止髋部抬起；另一手放在肌肉终点处往肌腹方向来拉伸梨状肌。注：梨状肌虽有外旋功能，但是在拉伸中并没有将髋部内旋，其主要原因是梨状肌在髋部屈曲超过90度时变成内旋肌（根据梨状肌起止点进行分析）。对和梨状肌有相关联系的肌肉进行筛查：臀部肌肉、髋部其他深层短外旋肌群、腰方肌与梨状肌都有密切的联系，因此需要对其进行筛查。已形成较重瘢痕粘连或有骨痂压迫、神经行径变异则需手术治疗。手术效果与病程长短关系很大。

适用于前交叉（十字）韧带损伤（断裂）肿痛消退后但尚未手术治疗的患友，以及经过手术重建治疗后6个月以上，已经恢复日常活动的患友。北京大学第三医院运动医学科梅宇前交叉韧带重建手术康复对术后效果至关重要，强烈建议重建术后6个月内的患友，务必遵照主刀手术医师和康复师制定的康复方案进行练习。ACLI-1 足跟滑动练习坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，练习时，每天3组，每组10次。ACLI-2 坐位股四头肌收缩练习1、 坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲，2、 膝关节后方（腘窝）用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧，3、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。ACLI-3 膝关节被动伸直练习1、 当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，2、 坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，3、 腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，4、 也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，5、 练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。ACLI-4 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，2、 将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，3、 缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，4、 注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，5、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。ACLI-5平衡与伸展练习A-B1、 站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，2、 （A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，3、 （B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，4、 练习时，每日2组，每组每个方向做10次。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。ACLI-6 A前向稳定性练习1、 面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，2、 健侧腿向后用力，牵拉弹力带，ACLI-7 B 外侧稳定性练习1、 转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，2、 健侧腿向外用力，牵拉弹力带，ACLI-8 C 后向稳定性练习1、 再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，2、 健侧腿向前用力，牵拉弹力带，ACLI-9 D 内侧稳定性练习1、 再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，2、 健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。ACLI-10 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，2、 面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），3、 患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，4、 如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时，每日3组，每组10次。ACLI-11平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板，坚持练习，获益良多。1、 双脚站在平衡板上，与肩同宽，2、 双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，4、 提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，5、 双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，6、 提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，7、 如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。

基础核心动作1平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考：动作步骤1.起始姿势：1）四肢撑地，一侧屈膝小腿和地面平行同侧上肢贴近躯干，一侧伸膝同侧上肢远离躯干2）保持躯干和地面平行2.抬异侧的手和脚向前移动3.保持躯干和地面平行，重复第2步向前爬行动作价值1）跑酷基础稳定性训练2）提高协调性3）提高髋关节和踝关节灵活性4）提高躯干稳定性 肩腕关节和股四头肌基础力量动作要领躯干和地面平行，小腿和地面平行 动作不停顿要流畅常见问题躯干过多晃动，动作衔接生硬手掌手腕疼调整方法收紧腰腹和臀部，臀部后移，重心稍靠后。动作难度3桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》4仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。6侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。