美国运动协会推荐的《膝盖保健操》有以下情况赶紧找医生·两周自我治疗后膝盖继续疼痛·休息(坐卧)时候感到刺痛·步履蹒跚·可以看到或感觉到变形(可能是骨折)·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(
ps:关于拉伸练习第一招、拉伸小腿·双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙·脚踵着地,后面一条腿伸直·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸第二招、下跪·单腿下跪·收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上·不要前倾和扭曲臀部第三招、拉伸后腿腱·平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度·缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸·保持5秒,放下,作10-15组第四招、双手双膝拉伸·平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度·推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿·保持,直到感到臀部外侧被拉伸第五招、拉伸大腿后侧·直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧·身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸·注意这个过程中手不要前移第六招、交叉腿·平躺,伤腿跨在另外一条腿上面·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖·保持脚平放在地上·保持直到感到臀部外侧被拉伸第七招、鹤立·站直·把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直·收臀向前,感到大腿前侧拉伸·不要前倾,也不要扭曲臀部第八招、打坐·正直坐下,膝盖弯曲·双脚脚底正对·把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸·不要前倾
ps:关于力量练习第一招:半蹲墙根·背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角·保持膝盖不超过你的脚趾·保持一段时间后伸直膝盖·为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球第二招:单腿下蹲·把伤腿放在台阶上·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面·慢慢伸直膝盖第三招:侧卧·双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽·保持一段时间,缓慢放下·注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺第四招、臀部下蹲·靠墙用没有伤的腿站着·收臀提臀·保持臀部收缩到极限·慢慢弯曲伤的膝盖至45度·保持一段时间,慢慢伸直膝盖第五招、压腿·调整踏板让你的膝盖成直角·把脚放在踏板上·推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿·不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上
膝盖损伤有以下几种? 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎各类膝盖损伤的治疗方法2.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法:1、臀部下蹲
闻腋青年头往左侧倾斜,左手辅助将头往左扳(注意不要太用力,感到有点紧绷就好喔),如果将右手贴着身体后侧,做出一些伸展与内收,这个动作伸展到比较多的斜方肌这个动作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等上图的不同之处在于,右手上举至脖子后方,并把手掌往下伸,这个动作伸展到比较多的提肩胛肌加强菱形肌这个动作在拉菱形肌、中斜方肌、旋转肌群折臂后伸拉伸拉下斜方肌、菱形肌、旋转肌群手臂呈约90度,跨越另一侧肩膀。另一只手可以辅助将手肘往后推。手臂上拉(阔背肌,大圆肌)双手往上交叉,尽量伸~直~趴着也是可以跪姿前拉拉阔背肌,大圆肌像是上一个动作的稍微变形跪坐在地板上,向前趴着,屁股压在小腿,双手尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔(如果腰椎有疾病史则不建议用这个方式)跪姿侧身(自由式换气~)主要拉背部的深层肌群跪姿,抬起一侧手臂,肩膀和中背部也朝同侧旋转坐着也可以呦~(来~把考卷传给后面的同学~)稳稳地坐在平面上,弯起膝盖,扭转身体到一侧,甚至有点向后。可使用同侧的手加强扭转的程度(如影片中示范向左扭转,就可以用左手撑在后方地板上加强扭转角度)平臂式拉伸主要拉 斜方肌、阔背肌、菱形、后三角肌一手横向对侧,并且平行地面。另一手辅助夹着手臂,往身体拉近小提醒:我们可以看到背部肌群是一个层层迭迭、庞大的复合体,有时候一个动作可以拉到许多肌肉,所以请不要太拘泥于哪一个动作只拉得到哪一个肌肉,相对地,在拉筋时也不一定要一次做完以上所有动作,可以根据自己的需求挑3~4个操作就好,但建议偶尔调换不同的拉伸动作。
深层(由浅而深依序为1->2->3)夹肌头夹肌Splenius Capitis,颈夹肌Splenius Cervics负责:把头转到同侧以下深层肌肉比较细就不细讲啰~我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了^__^ 脊柱直立肌单侧收缩:同侧脊柱侧屈双侧收缩:头/脊柱后弯(伸展)横突脊突肌双侧收缩:头/脊柱后弯(伸展)稳定脊椎以下的肌肉,虽然是分类在上肢,但是因为和肩膀运动息息相关,所以我们在这里也一并做简单的介绍~左图:从正面看肩膀 右图:从背面看肩膀1.大圆肌Teres Major-内收(Adduct)、内旋(medially rotates)手臂2.小圆肌Teres Minor-外旋(Laterally rotates) 手臂3.棘上肌Supraspinatus- 外展(Abducts)手臂 (0-15o)4.棘下肌Infraspinatus-外旋(Laterally rotates) 手臂5.三角肌Deltoid-分三个部分,从背后看到的主要是''中''和''后''的纤维 -前( anterior fiber):屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interal rotation) -中( middle fiber):最主要外展(abduction)手臂的肌肉 -后( posterior fibrer):伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)手臂外展
浅层--协助肩膀的运动图左半边:1、斜方肌-->菱形的肌肉2、阔背肌把斜方肌''拿起来''就可以看到下面的肌肉(图右半边):3、菱形大肌、菱形小肌4、提肩胛肌斜方肌-->菱形的肌肉肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中''):提举肩胛内收肩胛骨下压肩胛骨双侧收缩-->头部后仰(抬下巴)单侧收缩-->头转对侧阔背肌虽然阔背肌是背部的肌群,但是因为它的终点在上手臂的肱骨,所以负责许多上肢的运动喔伸展上臂往内旋转上臂内收上臂(由上往内夹~)(你以为右边这个动作只用到胸大肌吗??不是喔~阔背肌也有用到,另外补充一下拉单杠是adduction+extension的复合形式)菱形大肌(左)、菱形小肌(右)负责:内收肩胛骨负责:提举(elevate)肩胛骨肩胛提肌 提举肩胛骨中层-和胸腔的运动有关把浅层肌肉拿起来之后-->1.上后锯肌提举肋骨(吸气)2.下后巨肌下压肋骨(呼气)
梨状肌综合症是指由于梨状肌损伤而压迫坐骨神经所引起的一侧臀腿疼痛为主的病症,是一种典型的周围神经卡压综合征。周围神经卡压综合征:周围神经在其行径中,经过某些骨-纤维隧道.或跨越腱膜,穿过筋膜处,其活动
适用于前交叉(十字)韧带损伤(断裂)肿痛消退后但尚未手术治疗的患友,以及经过手术重建治疗后6个月以上,已经恢复日常活动的患友。北京大学第三医院运动医学科梅宇前交叉韧带重建手术康复对术后效果至关重要,强烈建议重建术后6个月内的患友,务必遵照主刀手术医师和康复师制定的康复方案进行练习。ACLI-1 足跟滑动练习坐位于瑜伽垫或硬板床上,双腿伸直,患侧腿屈膝,使足跟缓慢匀速向臀部滑动,膝关节尽力贴向胸前,然后放松回到原位,练习时,每天3组,每组10次。ACLI-2 坐位股四头肌收缩练习1、 坐卧位,将患侧腿伸直,健侧腿屈曲,2、 膝关节后方(腘窝)用力,向下压床面,感觉到股四头肌收缩绷紧,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。ACLI-3 膝关节被动伸直练习1、 当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习,2、 坐卧位,患侧腿伸开,将一个毛巾卷垫在踝关节后方,使脚跟离地约15厘米,3、 腿部肌肉放松,依靠重力使膝关节缓慢伸直,并维持姿势不动,4、 也可以坐在椅子上,把腿垫在另一把椅子上进行练习,5、 练习时,每天3组,每组3次,每次至少坚持10分钟,或者在伸直后再坚持2分钟。ACLI-4 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,2、 将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,3、 缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,4、 注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,5、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。ACLI-5平衡与伸展练习A-B1、 站立位,患侧腿单腿站立,并将足弓抬起,脚尖抓地,健侧放一把椅子,手扶椅背维持平衡,2、 (A)患侧手臂向前伸展,尽全力伸向远方,允许患侧腿弯曲,3、 (B)患侧手臂绕过胸前,尽全力向健侧伸展,允许患侧腿弯曲,4、 练习时,每日2组,每组每个方向做10次。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。ACLI-6 A前向稳定性练习1、 面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向后用力,牵拉弹力带,ACLI-7 B 外侧稳定性练习1、 转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,2、 健侧腿向外用力,牵拉弹力带,ACLI-8 C 后向稳定性练习1、 再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向前用力,牵拉弹力带,ACLI-9 D 内侧稳定性练习1、 再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,2、 健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。ACLI-10 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,2、 面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),3、 患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,4、 如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时,每日3组,每组10次。ACLI-11平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习,对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助,建议大家在后期康复时,最好自己购买一个平衡板,坚持练习,获益良多。1、 双脚站在平衡板上,与肩同宽,2、 双腿控制平衡板前后交替共30次,然后左右交替共30次,每次练习时平板边缘都接触地面,3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘都接触地面,4、 提高难度,双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘不能接触地面,5、 双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,6、 提高难度,闭上双眼,双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,7、 如果双脚很容易完成上述动作,可以尝试患侧脚单脚练习,注意墙壁或椅子练习,以防止摔倒。
基础核心动作1平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了,就不赘述了。这个动作的有点在于起步低,基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是